Senaman Pranatal

Senaman pranatal adalah senaman semasa mengandung. Ia disyorkan bersenam semasa tempoh mengandung tetapi kurangkan bilangan senaman bilamana kandungan anda membesar.

Kebaikan menjalankan senaman pranatal

• Mengekalkan postur yang baik.
• Relaksasi seluruh badan.
• Memudahkan proses bersalin.
• Dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
• Mengurangkan risiko mendapat gestational disbetes dan darah tinggi.

Jenis-jenis senaman

Walau pun anda mengandung, anda perlu meneruskan senaman dan jika belum, mulakan sekarang.

Dibawah ini adalah senaman yang sesuai untuk anda:

• Senaman peredaran darah
• Senaman regangan
  • Kaki
  • Tangan
• Senaman penafasan
• Senaman regangan belakang
• Senaman leher
• Senaman abdomen (Perut)
• Senaman pelvis (senaman mengangkat punggung)
• Senaman otot - otot pelvis (otot -otot punggung)

Senaman Peredaran Darah

Duduk atas kerusi, gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas dan ke bawah – ulang 10 kali.

Duduk atas kerusi, gerakkan sendi pergelangan kaki ke dalam dan keluar – ulang 10 kali.

Duduk atas kerusi, gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan ikut arah jam dan lawan jam – 10 kali.

Baring, bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.

Senaman Regangan

Senaman kaki : Berdiri dengan kaki terbuka, mencangkung selama yang selasa dan kembali ke posisi berdiri – 5 kali.

Berdiri di hadapan dinding, letakkan dua belah tangan atas dinding, bengkok tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang 5 kali.

Berdiri di hadapan dinding, tangan lurus ke dinding, bengkok satu kaki ke hadapan, gerakkan badan ke arah dinding dengan tulang belakang lurus dan satu kaki lagi tetap di lantai.

Senaman lengan : Duduk dengan tegap. Regangkan tangan ke tepi dengan tapak tangan ke atas, gerakkan secara bulatan mengikut arah jam dan lawan jam.

Berdiri tegap, angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri bengkok ke belakang dan ke atas. – 5 kali. Ulang tangan berlainan.

Senaman Pernafasan

Baring, tarik nafas ikut hidung, dan lepas ikut mulut. – ulang 5 kali

Senaman Regangan Belakang

Duduk dengan tegap, siku lurus, genggam kedua-dua tangan. Angkat tangan perlahan-lahan ke atas hingga aras kepala dan turunkan perlahan – ulang 10 kali.

Senaman Leher

Duduk, dongakkan kepala ke atas dan kembalikan kepada kedudukan lurus. Ulang 5 kali.

Duduk, pusingkan kepala ke kanan dan kembalikan pada kedudukan lurus – 5 kali. Ulangi ke bahagian kiri.

Duduk, perlahan-lahan bengkokkan kepala ke arah kanan hingga merasa tegang di sebelah leher anda. Kemudian kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus. Ulang 5 kali. Ulangi ke bahagian kiri.

Senaman Abdomen (Perut)

Baring, bengkokkan lutut dan tangan di tepi badan (guna bantal untuk alas kepala)

Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut – 5 kali Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut yang berlawanan – 5 kali.

Baring, bawa lutut rapat ke dada – 5 kali

Senaman Pelvis

Baring dengan kedua-dua lutut bengkok, satu tangan di atas perut dan satu tangan lagi di bawah tulang belakang (guna bantal untuk kepala atas) Lengkukkan tulang belakang dan luruskan ke bawah dan menekan pada tangan – ulang 5 kali.

Berdiri dengan kaki beberapa inci jauh Tarik otot abdomen ke dalam dan ketatkan punggung. Tahan 4 saat, bernafas dengan normal.

Senaman otot-otot pelvis (Kegel's exercise)

• Boleh di lakukan dalam mana-mana posisi yang selesa (baring, duduk atau berdiri).
• Tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing dan menahan air besar.
• Cuba tahan 4 saat dan rehat dalam 10 saat.
• Ulangi senaman di atas perlahan-lahan sehingga mencapai maksimum 10 saat.
• Ulangi senaman secara laju tanpa menahan kontraksi.

Ingat :

• Lakukan senaman pernafasan di antara senaman di atas
• Tarik nafas dengan dalam melalui hidung dan hembus mengikut mulut.
• Ulang 3 kali.

Mengekalkan postur yang baik

1. Berdiri dan bersenang diri dengan postur tegak. Meluruskan tulang belakang dan mengecutkan bahagian perut dan punggung dan relaks bahu anda.

2. Duduk tegak dengan tulang belakang yang disandarkan. Gunakan bantal kecil untuk mengampu belakang anda. Duduk diatas kerusi penyandar yang tinggi bagi menyokong belakang anda Kedua dua peha hendaklah diatas kerusi, dan kedua dua kaki anda direhatkan diatas lantai yang rata, jika kamu duduk dalam keadaan yang lama, pusingkan bahu dalam satu arah kemudian berlawanan arah untuk melegakan tegangan.

3. Berbaring sendalkan bantal dibawah kedua peha anda bagi mendapatkan lebih keselesaan.

4. Mengiring dengan dua bantal dibawah kepala dan satu bantal dibawah dikepit antara lutut dan peha bagi mengelakkan kejangan sacroiliac joint ( sendi peha ) postur begini sesuai bagi anda diperingkat akhir mengandung.

5. Mengangkat bebanan dengan keadaan yang selamat iaitu membengkokan lutut anda untuk mengangkat, bagi mengekalkan graviti (pusat daya tarikan bumi)

Garis panduan program senaman untuk mempastikan keselamatan dan kesihatan semasa mengandung.

Yang perlu dibuat

1. Jika anda telah mengikuti program senaman yang tetap sebelum anda mengandung, kekalkan program tersebut kesatu tahap semasa tempoh mengandung.
2. Senaman tidak akan menyebabkan risiko keguguran.
3. Jika anda baru memulakan senaman, mulakan dengan perlahan-lahan dan berhati hati agar tidak membebankan diri anda.
4. Fahami kemampuan diri anda, elakkan unsur persaingan.
5. Melakukan senaman dengan tetap sekurang kurang nya 3 kali seminggu adalah selamat daripada melakukan aktiviti senaman sekali sekala yang mendadak.
6. Berhati-hati 'warm up' perlu mendahului latihan-latihan bertenaga yang mesti diikuti - 'Cooling down' atau penurunan yang beransur-ansur.
7. Berhati hati untuk memanaskan badan kemudian diikuti dengan senaman yang bertenaga dan diikuti pula dengan menurunkan aktiviti -aktiviti secara perlahan lahan.
8. Minum banyak air dan kerap berehat
9. Mengawal berat badan patut ditekankan bagi merperbaiki otot otot bahagian atas badan dan bahagian perut.dan regangan sebelum dan selepas setiap senaman.
10. Makan makanan berkhasiat termasuk makan banyak buah buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

Pekara yang dilarang

1. Elakkan aktiviti yang menyentap, melambung-lambung dan gerakan-gerakan tangkas.
2. Jangan sekali kali melakukan senaman yang mengakibatkan kepenatan yang melampau atau sesak nafas. Ini menandakan anda dan janin anda tidak mendapat bekalan oksigen yang diperlukan.
3. Elakkan melakukan senaman dalam cuaca yang sangat panas.
4. Bilangan denyutan jantung ibu tidak melebihi 140/ seminit dan senaman yang bertenaga tidak melebihi 15minit.
5. Elakkan tanah yang tidak rata dan berbukit bukit semasa aktiviti berlari atau berbasikal.
6. Elakkan sukan lasak.
7. Elakkan mengangkat bebanan di atas kepala dan bebanan yang menyebabkan tegangan otot dibahagian bawah belakang.
8. Jangan membengkokan sendi-sendi secara berlebihan.
9. Hentikan senaman dengan segera jika anda mengalami tanda tanda berikut:
   • Sakit dada,
   • Perdarahan dari faraj atau kontraksi atau jika anda mengalami pecah mentuban,
   • Kabur penglihatan, pening, dan pitam,
   • Denyutan jantung tidak tetap,
   • Bertambah bengkak dikaki, tangan dan buku lali
   • Perubahan suhu badan yang mendadak.
10. Semasa trimester kedua dan ketiga elakkan senaman berbaring rata dilantai yang boleh mengakibatkan kurang bekalan darah ke rahim anda.

Senaman untuk melegakan sakit belakang semasa mengandung.

Dibawah ini adalah senaman mudah untuk melegakan sakit belakang semasa mengandung.

1. Melutut seperti kedudukan merangkak dengan meluruskan bahagian belakang. Bayangkan anda sedang mengimbangi sebuah dulang dibelakang anda. Jungkitkan dulang dengan menguncupkan otot dibahagian abdomen (perut), dan tolakkan sedikit bahagian belakang keatas. Rata semula bahagian belakang, dan ulangi sehingga 6 hingga 8 kali. Kekalkan kedudukan untuk 5 saat.

2. Pusingkan setiap bahu kehadapan 5 kali dan kebelakang 5 kali. Pakai coli yang mempunyai sokongan yang baik.

3. Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki diatas lantai, dengan mengetatkan bahagian perut serta menolakkan kebawah sehingga bahagian belakang anda rapat ke lantai..

4. Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki diatas lantai, tarik lutut kanan anda perlahan lahan ke dada, ulangi gerakan yang sama untuk lutut kiri anda. Baring mengiring dan cuba bawa lutut anda ke bahu anda.

Pakaian yang sesuai

Pakaian

• Longgar dan selesa dan tidak mencengkam dibahagian pinggang.
• Pakaian yang longgar dibahagian depan (potongan baju mengandung).
• Gaun wanita mengandung adalah lebih selesa bilamana kandungan membesar.

Memilih pakaian dalam

• Pakai pakaian dalam yang bersaiz besar dan bercangkuk lebar dibahagian belakang dan bertali lebar dibuat dari kain kapas yang nipis semasa mengandung.
• Bagi penyusuan susu ibu pakai pakaian dalam yang boleh dibuka dibahagian depan.
• Pakai seluar dalam yang dikhaskan bagi wanita mengandung.

Kasut yang sesuai

• Pakai kasut bertumit rendah kerana ia sesuai untuk postur dan belakang anda dari memakai kasut bertumit tinggi atau kasut leper.
• Pilih kasut kulit atau kanvas agar kaki anda dapat edaran udara.
• Kasut sukan yang mempunyai sokongan lengkok tapak kaki dan tumit yang baik adalah sesuai dipakai dirumah atau bersiar-siar.

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia

Thanks for reading!